El ritmo cotidiano puede mantener al organismo en alerta durante buena parte del día. Notificaciones, responsabilidades laborales, preocupaciones económicas y la necesidad de estar disponibles permanentemente pueden acumular tensión y afectar tanto al cuerpo como a la mente.

En ese contexto, hacer una pausa no significa perder tiempo. Unos minutos destinados a bajar el ritmo pueden ayudar a interrumpir esa dinámica y generar un momento de recuperación.

Cada 15 de agosto se conmemora de manera informal el Día Mundial de la Relajación, una fecha que invita a prestar atención al impacto del estrés y a incorporar pequeñas prácticas de bienestar.

La jornada no integra el calendario oficial de la Organización de las Naciones Unidas (ONU) ni de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Aun así, su mensaje se extendió internacionalmente como una oportunidad para recordar la importancia del descanso y el cuidado personal.

Cómo nació el Día Mundial de la Relajación

La historia de esta particular celebración se remonta a Estados Unidos en 1985. La iniciativa fue propuesta por Sean Moeller, un niño de nueve años de Michigan, quien sostenía que las personas necesitaban una jornada dedicada al descanso y a realizar actividades placenteras.

En sus comienzos se conoció como Día Nacional de la Relajación. Con el crecimiento de las redes sociales, la fecha comenzó a difundirse en diferentes países bajo nombres como Día Mundial o Día Internacional de la Relajación.

Aunque no se trata de una efeméride oficial, su mensaje ganó relevancia en un contexto atravesado por la hiperconectividad, las exigencias laborales y la presión por mantenerse productivo.

Qué pasa en el cuerpo cuando aparece el estrés

El estrés es una respuesta natural del organismo ante situaciones nuevas, difíciles o que pueden representar una amenaza.

Cuando una persona enfrenta una exigencia, el cuerpo puede activar la denominada "lucha o huida". Durante este proceso aumentan el ritmo cardíaco y respiratorio, se contraen los vasos sanguíneos y se liberan hormonas asociadas al estado de alerta.

Esta reacción puede ser útil frente a un peligro puntual o una situación que requiere actuar rápidamente.

El problema aparece cuando esa activación se mantiene durante períodos prolongados y el organismo no consigue recuperar su estado habitual.

Los efectos del estrés prolongado

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) advierten que el estrés crónico puede provocar o agravar diferentes síntomas y problemas.

Entre ellos aparecen:

• Dificultades para dormir.
• Dolores de cabeza y musculares.
• Problemas digestivos.
• Cambios en el apetito y la energía.
• Irritabilidad, miedo, tristeza o frustración.
• Dificultades para concentrarse y tomar decisiones.
• Empeoramiento de enfermedades físicas o condiciones de salud mental.
• Mayor consumo de alcohol, drogas u otras sustancias.

El estrés no afecta de la misma manera a todas las personas. Su impacto depende de factores como la intensidad y duración de la situación, las circunstancias individuales y las herramientas disponibles para afrontarla.

Qué ocurre cuando el organismo consigue relajarse

Las técnicas de relajación buscan generar una respuesta diferente a la que aparece durante un estado de alerta.

Cuando una persona consigue relajarse, la respiración puede hacerse más lenta, disminuir el ritmo cardíaco y reducirse la tensión muscular.

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos señala que la respiración lenta y profunda puede generar una reducción modesta de la presión arterial y de los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés.

Estas prácticas no solucionan por sí mismas las situaciones que generan preocupación, pero pueden contribuir a reducir temporalmente la activación física y mental.

Además, cada persona puede responder de manera diferente a las distintas técnicas.

Siete hábitos fáciles para bajar el estrés

No hace falta contar con equipamiento especial ni reservar varias horas para intentar relajarse. Algunas estrategias pueden realizarse durante períodos breves y adaptarse a diferentes momentos de la jornada.

1. Respirar lento y profundo

Una de las alternativas más sencillas consiste en sentarse cómodamente, relajar los hombros y concentrarse durante unos minutos en la respiración.

Se puede inhalar suavemente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda, y después exhalar lentamente sin forzar ni contener el aire hasta generar incomodidad.

La práctica puede realizarse durante uno o dos minutos, intentando que la exhalación sea suave y algo más prolongada que la inhalación.

No existe una secuencia de tiempos que funcione para todas las personas. Si aparecen mareos, angustia o sensación de falta de aire, se debe interrumpir.

2. Liberar la tensión de los músculos

La relajación muscular progresiva propone alternar momentos de tensión suave con otros de relajación.

La técnica consiste en tensar durante algunos segundos un grupo muscular y después soltarlo para reconocer la diferencia entre ambas sensaciones.

Se puede comenzar por las manos y continuar con hombros, rostro y piernas. La tensión debe ser moderada y nunca debe aplicarse sobre zonas lesionadas o doloridas.

Además de favorecer la relajación, el ejercicio puede ayudar a identificar contracturas o tensiones que aparecen de manera inconsciente durante una jornada exigente.

3. Imaginar un lugar tranquilo

La imaginación guiada ofrece otra posibilidad para cambiar el foco de atención.

Durante unos minutos, la persona puede concentrarse en una escena que le resulte agradable o segura: una playa, una montaña, una habitación silenciosa o cualquier espacio asociado con la calma.

Para reforzar la experiencia, puede imaginar colores, sonidos, aromas y temperaturas relacionados con ese lugar.

No se busca dejar la mente completamente en blanco, sino alejar momentáneamente la atención de los pensamientos que mantienen el estado de alerta.

4. Caminar durante unos minutos

Moverse también puede convertirse en una pausa frente al estrés.

La Organización Mundial de la Salud recomienda la actividad física habitual como una de las herramientas para manejarlo.

Una caminata breve permite interrumpir una tarea, cambiar de ambiente y reducir parte de la tensión acumulada. No es necesario realizar un entrenamiento intenso: el movimiento debe adaptarse a la condición física de cada persona.

Si es posible, caminar al aire libre y dejar el teléfono de lado permite sumar también un descanso de las pantallas.

5. Silenciar las notificaciones

Los mensajes, las redes sociales y las noticias pueden alimentar la sensación de estar permanentemente pendientes de algo.

Una alternativa consiste en establecer pequeños períodos sin notificaciones.

Algunas opciones son:

• Silenciar las notificaciones durante un tiempo determinado.
• No llevar el teléfono a la mesa.
• Evitar revisar el dispositivo cada pocos minutos.
• Realizar una actividad sin interrupciones digitales.
• Reducir las pantallas antes de dormir.

No hace falta desconectarse durante todo el día. Comenzar con pequeños momentos sin alertas puede ser una estrategia más sencilla de incorporar.

6. Prepararse para dormir mejor

El descanso nocturno permite que el cuerpo y la mente se recuperen, pero las preocupaciones pueden dificultar ese proceso.

La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener horarios relativamente regulares para acostarse y levantarse.

También aconseja procurar que el dormitorio sea oscuro, silencioso y confortable, limitar el uso de pantallas antes de dormir y evitar comidas abundantes, cafeína y alcohol cerca de la noche.

Si las tareas pendientes aparecen justo antes de acostarse, escribirlas puede ayudar a dejarlas registradas para retomarlas al día siguiente.

7. Hablar con alguien de confianza

Relajarse no necesariamente implica estar solo.

Conversar con familiares, amigos o personas de confianza puede ayudar a ordenar las preocupaciones y disminuir la sensación de aislamiento.

Compartir lo que sucede no resuelve automáticamente una situación difícil, pero puede aportar otra perspectiva y facilitar la búsqueda de ayuda cuando sea necesario.

Relajarse no significa ignorar los problemas

Las técnicas de relajación pueden ser útiles para afrontar el estrés cotidiano, pero no reemplazan una consulta médica ni un tratamiento de salud mental cuando existe una situación que requiere atención profesional.

Aunque suelen ser prácticas seguras, algunas personas pueden experimentar mayor ansiedad, pensamientos intrusivos o malestar durante ejercicios de respiración, meditación o imaginación guiada.

Es recomendable realizar una consulta profesional cuando el estrés:

• Impide dormir de manera habitual.
• Interfiere con el trabajo, el estudio o los vínculos.
• Provoca crisis frecuentes.
• Se acompaña de síntomas físicos persistentes.
• Lleva a un consumo problemático de alcohol u otras sustancias.
• Genera una sensación de desborde difícil de manejar.

Una pausa también es una forma de cuidarse

El Día Mundial de la Relajación funciona como un recordatorio frente a una rutina en la que las obligaciones y la hiperconectividad pueden dejar poco espacio para detenerse.

Respirar durante unos minutos, caminar, relajar los músculos, silenciar el celular, preparar mejor el descanso o conversar con alguien pueden convertirse en pequeñas pausas dentro de la jornada.

Relajarse no significa desentenderse de las responsabilidades: significa darle al organismo un momento para salir del estado de alerta y recuperar energía para afrontar lo que sigue.